Nutrición de Alto Rendimiento

Cuestión de números 

En término de comidas para muchos el fin de semana representa esa oportunidad de comer todo eso que nos restringimos entre la semana, inclusive es común escuchar a las personas decir “yo hago la dieta de lunes a viernes y el fin de semana como lo que quiero”

En base a este comentario vamos a realizar un análisis calórico de lo que le sucede a una persona tratando de controlar su peso.

Tenemos entonces a la persona A que según cálculos de su cuerpo requiere cada día 1700 kcal para sus actividades diarias: respirar, latidos del corazón, ir al trabajo, es decir vivir. Además esta persona va al gimnasio 5 veces por semana y logra gastar unas 500 kcal x día en promedio. Esta suma nos da un requerimiento diario de 2200 kcal para mantenerse estable en el peso.

Esta persona se controla de lunes a viernes y consume realizando un esfuerzo 1600 kcal, lo que significa que tiene una perdida diaria de 600 kcal de lunes a viernes, esto suma 3000 kcal de perdida por semana

Requerimiento diario: 1700 kcal

Gasto de ejercicio: 500 kcal +

Total 1: 2200 kcal

Consumo diario: 1600 kcal

Requerimiento + ejercicio: 2200 kcal –

Total de déficit x día 600 kcal

Déficit acumulado x 5 días: 3000 kcal

Pero resulta que la persona los fines de semana come sin ningún tipo de control por que al fin y al cabo “para eso es el fin de semana”. La persona A come postres, parrilla, algo de bebidas alcohólicas, etc. Esta persona en total consume unas 4000 kcal el sábado y otras 4000 kcal el domingo (es importante acotar que consumir 4000 kcal puede ser poco comparado con el común de los excesos).

Consumo fin de semana x día: 4000 kcal

Requerimiento diario: 1600 kcal -

Total de ganancia calórica x día: 2400 kcal

Total de ganancia x 2 días 4800 kcal

Así tenemos que la persona durante el fin de semana logro ganar 4800 kcal, a este número le restamos las 3000 kcal que logro acumular de déficit haciendo ejercicio y cuidándose de lunes a viernes y tenemos que:

Ganancia del fin de semana: 4800 kcal

Perdida acumulada de la semana: 3000 kcal –

Balance de la semana: 1800 kcal +

Este ejemplo, nada alejado de la realidad, nos explica porque la mayoría de las personas que “se cuidad de lunes a viernes” nunca terminan de lograr el control del peso, sino que con el tiempo siguen ganando grasa y peso.

Aprender a comer no es de lunes a viernes, es para toda la vida!

Gleon.nutricion@gmail.com

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Un quema grasas eficaz

Un ejercicio que te trabaja el cuerpo entero

¿Estas buscando un ejercicio sencillo con el que trabajes todo el cuerpo? Puedes mirar, aquí lo tienes: las sentadilla split con barra por encima de la cabeza implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpora este ejercicio a tu próxima rutina de piernas o de cuerpo entero y verás, verás qué manera de ganar músculo.

Las ventajas

Que las piernas sean el objetivo durante la sentadilla, no quiere decir que sea la única parte del cuerpo que se trabaje. De hecho, al sostener el peso por encima de la cabeza, trabaja los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y el core. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculos y quemar calorías.

Cómo hacerlo

1.     Toma una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros, aproximadamente. Levántala por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden rectos. Los pies deben estar uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.

2.     Con el tronco vertical, baja el cuerpo hasta que las rodillas delantera se doble 90 grados y la de atrás prácticamente toque el suelo. La pantorrilla de la pierna delantera debe estar perpendicular al suelo.

3.     Detente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 6 a 8 repeticiones, cambia de pierna y repite. Con un par de serie será suficiente para comenzar.

Consejo de Experto

Debes hacer este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta. Si no te sientes seguro sosteniendo una barra por encima de la cabeza, prueba primero con unas mancuernas.

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Mantén el equilibrio

Entendemos que eres un tipo que tienes los pies en el suelo. Pero si quieres mejorar tu rendimiento deportivo y sufrir menos lesiones, de vez en cuando deberías adoptar una posición menos firme.

Equilibrio y coordinación es escencial

En los últimos años entrenadores deportivos y los fisioterapeutas trabajan cada vez más el equilibrio y la coordinación. Y si tomas el entrenamiento en serio, sea cuál sea tu deporte, tú también deberías considerarlo. Y es que además de la fuerza, flexibilidad, resistencia, y la velocidad, todo buen atleta debería entrenar la coordinación.

Para poder conseguir un buen rendimiento deportivo, todo gira en torno a la coordinación y el equilibrio. Son imprescindibles para que tus movimientos sean ergonómicos y controlar tu energía con eficacia. Para concretar, el entrenamiento de la coordinación se ocupa de que tus tejidos nerviosos puedan dirigir tus músculos de forma más eficiente para que sean más fuetes y más rápidos.

Si tu coordinación y equilibrio no son buenos, tendrás mayor riesgo de sufrir lesiones, por ejemplo, a causa del cansancio.

Hay algunos ejercicios con los que conseguirás mejorar el equilibrio y la coordinación notablemente. Y son muy simples: toda las noches cepíllarte los dientes mientras te sostienes en una sola pierna. ¿te parece una tontería? Pues pruébalo a ve si te parece tan fácil. También puedes sacar provecho de otros elementos. 

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Suspension Training

TRX creado por los Navy SEAL  Norteamericanos 

Qué es

Es lo último en tendencias de fitness: se trata de un gancho para colgar y dos cintas ajustables con asas y lazos en los extremos, con lo que puedes trabajar todos los músculos y después guardarlo en una bolsita.

Qué hace

Es un sistema perfecto con el que te fuerzas a utilizar todo el cuerpo. Si estás colgado de la cuerda en posición de flexión de brazos, debes tensar todos los músculos del tronco; si no. Te hundirás como si fueras un saco.

Para qué sirve

Los marines norteamericanos utilizan el Suspension Training porque se puede utilizar en casi cualquier sitio. Al variar la longitud de las cintas y la posición del cuerpo, puedes hacer los movimientos tan suaves o tan fuertes como quieras, de modo que tú mismo determinas si entrenas más la fuerza o la resistencia.

En qué hay que fijarse

TRX Suspension Training es la más vendida en los Estados Unidos se está debatiendo acerca de la seguridad del entrenamiento con citas. Pero para mayor seguridad te recomendamos que primero recibas lecciones con un entrenador especializado y procura estudiar bien los DVD de demostración.

Bo Center cuenta con los mejores Instructores certificados en la  modalidad. Fabián Pérez, Federico Flores, Sergio González, Antonio Guedez; Argenis Betancourt y Mariela Machado.

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Fitball al alcance de todos

Bo Center ofrece está alternativa de entrenamiento 

Qué es

Una gran pelota inflada que proporciona una base inestable sobre la que se realizan distintos ejercicios: Esta pelota se invento en Italia en la década de los 60, pero no fue después de veinte años más tarde que se le dio el nombre de pelota suiza, cuando fisioterapeutas norteamericanos aprendían a entrenar con ella en ese país. Actualmente se le conoce con el nombre de fitball.

Qué hace

Al entrenar con una pelota suiza, trabajas especialmente la musculatura del tronco. La inestabilidad que tiene esta pelota te permite añadir un esfuerzo extra en muchos ejercicios para mantener el equilibrio. Con ello consigues un trabajo con un valor adicional.

Para qué me sirve

Es una gran ayuda para cualquier deporte, aunque difícilmente lo emplearán los culturistas, ya que la inestabilidad no les permitirá entrenar tan intensamente como acostumbran a hacerlo.

En qué hay que fijarse

La pelota se comercializa en distintos diámetros. Si mides menos de 1,60 metros, debes entrenar con una pelota de 55 centímetros de diámetro. Las personas entre 1,60 y 1,85metros deben entrenar con una pelota de 65 centímetro  y las personas más alta, con una de 75 cms. El tamaño es el adecuado si al sentarse derecho en la pelota tus rodillas forman un ángulo de 90 grados. Por último: si no inflas la pelota totalmente, es mucho más estable. Por tanto, para sacarle el mayor partido, ínflala completamente. 

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